Zkrášlení a vytvarování prsou: efektivní cvičení na zvětšení a napnutí prsou pro dívky

Krásná napjatá prsa

- to je pýcha dívky a ženy. Pokud je v dospívání přirozeně udržován hrudník v dobré kondici, pak postupně s věkem svaly, které ho podporují, ochabují a klesají. Aby hrudník zůstal fit, je nutné se o něj neustále starat, posilovat ho pomocí tělesné výchovy. Musíte s tím začít co nejdříve a pravidelně trénovat, dodržovat konkrétní tréninkový plán. Existuje mnoho cvičení, s nimiž dívka může budujte svaly na hrudi doma, aby vaše prsa byla odvážná a tónovaná.

Trochu anatomie prsou

Ženský prsa se skládá hlavně z tukové tkáně a mléčné žlázy, pod kterými jsou umístěny svaly. Jsou to oni, kteří se hodí k úpravě hlasitosti a pomáhají udržovat krásný tvar prsou. Cvičení lze provádět na přední a dolní svaly pectoralis, subclavian a serratus. Výběrem cvičení pro tyto svalové skupiny a jejich vypracováním můžete dosáhnout efektu napnutí mléčných žláz a aby byla prsa vizuálně krásná.

Pro ženy je to mnohem těžší obnovit pružnost prsou, načerpat to než muži kvůli tomu, že jejich tělo má nedostatečné množství testosteronu - mužského hormonu odpovědného za růst svalů. Proto změny vzhledu hrudníku po provedení řady cvičení určitě budou, ale ne rychle a příliš nápadné.

Efektivní cvičení

Pro napumpování prsních svalů jsou velmi vhodná jednoduchá cvičení známá ze školních hodin tělesné výchovy, takže cvičení doma je docela jednoduché. Ale i přes tuto jednoduchost byste měli dodržovat techniku ​​provádění, počet přístupů pro každou z nich. První výsledky budou viditelné do týdne. Opadaná prsa se magicky nezmění na pevná a reliéfní. Bude to trvat hodně času a úsilí..

Kliky

To je jeden z nejúčinnějších cvičení pro zvedání prsou a pumpování svalů. S jeho pomocí jsou vypracovány přední sval, prsní svaly, šikmé a přímé břišní svaly, latissimus dorsi a ramenní pletenec. Push-upy jsou součástí mnoha komplexů sportovních cvičení..

Cvičení lze provádět různými způsoby:

Klasický

Tradiční možnost zahrnuje kliky z podlahy. Ruce jsou umístěny na šířku ramen. Důraz je kladen na dlaně nebo pěsti a ponožky nohou. Při počtu „1“ jsou paže ohnuté v loktích, tělo je spuštěno k podlaze, aniž by se ho dotklo. Při počtu „2“ jsou paže natažené a zvedají tělo. U zkušeného člověka musíte absolvovat 12 cvičení v jednom přístupu a přístupy by měly být provedeny 4. Mezi přístupy musíte dát svalům alespoň minutu odpočinku.

Lehký pro začátečníky

Cvičení se provádí klečící na podlaze nebo tlaky z lavičky nebo stěny. Zpočátku se musíte pokusit vytlačit alespoň 4–5krát v 1 přístupu.

 Pracujte s činkami na vodorovné lavici

Lis na činky z polohy vleže na gymnastické lavici, ve které můžete změnit úhel sklonu, vám umožní vypracovat různé svaly na hrudi. Ve vodorovné poloze dostávají svaly střední části největší zátěž.

Chcete-li provést cvičení, měli byste sedět na lavičce a činky si dát do rukou na hrudi. Na základě výdechu „1“ jsou činky vytaženy nahoru, přičemž není nutné zcela narovnávat lokty. Paže by měly být ve svém maximálním bodě navzájem rovnoběžné. Činky jsou sníženy na počet „2“. Požadovaný počet cvičení je 12 pro 1 přístup. Počet přístupů - 4.

Váhy se zvedají dvakrát rychleji, než se snižují. Při zvedání činek se stlačí prsní svaly a při spouštění se natáhnou, čímž se lopatky spojí. Cvičte pomalu, jinak hrozí poškození rotátorů.

Stiskněte v kladném úhlu

Efektivní cvičení pro čerpání a zvýšení objemu svalů horní části hrudníku. Je nutné sedět na lavičce, držet činky v oblasti hrudníku, dát nohy na podlahu. Činky jsou stlačeny na maximum, ale nejsou spojeny, měla by mezi nimi být vzdálenost. Ruce jsou navzájem rovnoběžné. Opakování 10-12.

Chov činek

Toto cvičení s činkami na hrudi se provádí vleže na šikmé lavici. Zkušení trenéři doporučují zvolit úhel asi 35 stupňů.

Činky na začátku cvičení jsou umístěny uprostřed hrudníku. Celá plocha chodidel spočívá na podlaze. Zvedněte činky a roztáhněte ruce do stran. Lokty by měly být mírně ohnuté a směřovat dolů. To je nezbytné pro pohodlné a bezpečné cvičení. Při jeho provádění je třeba věnovat pozornost protahování prsních svalů. Mezi sériemi nechte svaly chvíli odpočívat..

Činky se nejprve vybírají s minimální hmotností a postupně se přidávají. Musíte absolvovat 12-15 cvičení, počet přístupů se počítá podle vaší kondice. Změnou úhlu sklonu lavice můžete použít dolní, horní a střední část svalového systému hrudníku.

Modlitba

Dobré prsní posilovací cvičení pro zahájení cvičení. Provádí se vsedě na podlaze s plně vytaženými zády. Ruce jsou založeny před nimi, dlaně směřují k sobě, lokty jsou rozprostřeny paralelně s podlahou. Začnou spojovat své dlaně silou, jako by je tlačili. Udělejte to při vdechování. Po 5 sekundách se dlaně uvolní.

Práce s expandérem

Měli byste vzít expander za rukojeti, upnout pružinu uprostřed s nohama na šířku ramen. Při vdechování ohýbejte lokty a narovnejte tělo, abyste zatáhli projektil. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10krát. Nechte svaly chvíli odpočinout a změňte přilnavost křížením expandéru. Při vdechování jsou paže rozprostřeny rovnoběžně s podlahou. Uvolněte se při výdechu. Opakujte 5krát.

Lyžování

Základní cvičení pro začátečníky. Vezmou si do rukou činky, postaví se vzpřímeně a roztáhnou nohy na šířku ramen. Činky jsou zdviženy střídavě od boků k hrudníku a napodobují pohyby holí při lyžování. Opakujte 10krát pro každou ruku.

Svetr

Populární cvičení, které procvičuje prsní sval, přední sval ramene serratus a triceps. Výchozí pozice pro toto cvičení je poněkud odlišná od předchozích. Musíte ležet horní částí zad přes lavičku a chodidla položit na podlahu tak, aby kolena byla v pravých úhlech. Činka je držena v dolní části hrudníku. Ruce s činkami se pomalu pohybují za hlavou a pak se také pomalu zvedají. Začínající sportovci musí absolvovat 7 opakování, což zvyšuje jejich počet podle vlastního uvážení a pohody.

Cvičení na hrudi se často provádí ve spojení se zády, aby se vyvinulo vyvážené tělo. Vždy však musíte začít s odsáváním prsou, to pomůže dosáhnout maximální obětavosti.

Tréninkové vybavení

Silový trénink doma lze provádět bez speciálních nástrojů. Tělo se pumpuje pomocí vlastního těla, jednoduše ho spouští a zvedá silou svých svalů. Ale v budoucnu, jak budete trénovat a růst svalové síly, budete potřebovat jednoduché sportovní vybavení.

K pumpování prsních svalů ženy nejčastěji potřebují:

• Fitball - gymnastický míč, na kterém se provádějí cvičení;
• činky různých hmotností (od 1 do 10 kg);
• gymnastická podložka pro snadné cvičení;
• expandér pro protahování a posilování prsních, zádových a ramenních svalů.

Mnoho cvičení se provádí na gymnastické lavici. Doma jej můžete vyměnit za fitball nebo dát několik stoliček za sebou.

Doporučení

Před, jak napumpovat dívčí prsa doma, je třeba si pamatovat řadu pravidel, která je třeba dodržovat, která pomohou rychle a efektivně zvýšit a posílit svalovou tkáň bez zranění a bolesti.

Zahřát

Všechny sportovní aktivity začínají zahřátím svalů. Jedná se o důležitý stav, jehož selhání vede k bolestivosti, nepohodlí a poškození svalů. Před cvičením byste měli ramenní pás důkladně zahřát běžnými cviky. Několik minut provádějte houpačky rukama, krouživými pohyby otáčejte klouby ramene a předloktí, proveďte několik lehkých kliků, pracujte s činkami s minimální hmotností. Jakmile se tělo zahřeje, můžete pokračovat do hlavního komplexu.

Přibývání na váze

Cvičení pro pevná prsa začínají nejnižší hmotností. Jelikož při výběru hmotnosti činky nebo činky dosáhnete průměrné úrovně svalové kondice, musíte zvolit váhu, s níž je pohodlné provádět 10–15 opakování.

Odpočinek mezi sadami

Svaly se musí mezi sériemi zotavit. Bude to trvat velmi málo času - asi minutu. V tuto chvíli je lepší neležet, ale chodit nebo alespoň změnit polohu těla.

Správné dýchání

Relaxace při cvičení se provádí při vdechování a úsilí při výdechu. Začínající sportovci se na to musí neustále soustředit a po chvíli k tomu dojde automaticky.

Režim cvičení

Nedoporučuje se cvičit každý den. Je nutné dát svalům odpočinek, aby se zotavily a narostly na objemu (k čemuž dochází v okamžiku uvolnění). Optimální tréninkový režim je každý druhý den..

Cvičení by měla být prováděna s námahou a po 2 pohybech se opakují se zvláštními obtížemi. Den po tréninku by svaly měly „bolet“, což znamená, že včera fungovaly. Zároveň by však neměla být narušena amplituda pohybů, svaly by měly fungovat v normálním objemu.

Výběr cvičení

Není nutné absolvovat celou sadu cviků, pokud je potřeba napumpovat pouze určité svaly. Můžete si vybrat několik nejúčinnějších a nejpotřebnějších ke zvýšení objemu cílových svalů a provádění pouze jich, změna zátěže a střídání cviků.

Výživa a hydratace

Během cvičení tělo vydává velké množství kalorií a tekutin. Je nutné se postarat o jejich včasné doplnění v jídelním lístku, musí být dostatečné množství bílkovin, minerálů, vitamínů. Nezapomeňte na tuky se sacharidy, ale jejich podíl v nabídce by měl být menší než bílkoviny a vitamíny.

Měli byste mít vždy s sebou láhev čisté vody a pokud pocítíte žízeň, měli byste okamžitě doplnit nedostatek tekutin v těle. Nemusíte pít vodu násilím, pokud nemáte chuť pít, znamená to, že tělo má dostatečné množství tekutin a ještě to nepotřebuje. Poslouchejte své tělo během cvičení.

DŮLEŽITÉ! Jak vaše fitness roste a svalová síla roste, můžete přidat další cviky na vypracování hrudníku nebo přidat váhu činky do komplexu, ale takovým způsobem, že počet opakování neklesne na 8, protože ženské tělo lépe reaguje na cvičení s velkým počtem opakování. Pokud nechcete zvýšit váhu, můžete udělat více opakování, pouze ne více než 25. Je důležité sledovat kvalitu výkonu (tělo by mělo pracovat pomalu a plynule, bez trhání).

Ukázkový tréninkový program

to vzdělávací program určen pro dívky, které si chtějí zatáhnout hrudní svaly. Není nutné dělat všechno přesně, ale můžete to brát jako základ a svůj program sestavit podle svých oblíbených cviků. Cvičení začíná v pondělí, cvičení se provádí každý druhý den.

pondělí

Zatlačte hůlku nahoru, ležící na šikmé gymnastické lavici, 4 sady 12-15krát. Poté se provede cvik na položení paží do stran pomocí činek z polohy na břiše. Proveďte 4 opakování 15krát.

středa

Lis na činky se provádí až na nakloněné lavici. 4 sady 12-15krát. Poté proveďte 4 sady 7-12 kliků od podlahy.

pátek

Cvičte svetr s činkami 12krát 4 opakování. Poté zatlačte hůlku nahoru na šikmou gymnastickou lavici. Cvičení se provádí 7-10krát, jsou provedeny 4 sady.

Výše uvedená sada cvičení je určena pro začínající sportovce. Můžete změnit cvičení, včetně práce s expandérem, činky ve vašem komplexu. Ale takový trénink 3krát týdně bude stačit na posílení a stimulaci prsních svalů..

Žena musí vyvinout velké úsilí, aby si zachovala krásu, pružnost a úlevu od prsou. Ale sestavením sady cvičení pro sebe a prováděním 3krát týdně můžete udržovat své tělo v dobré kondici. Kromě posílení svalů zátěž na hrudi zlepšuje krevní oběh v této oblasti, zvyšuje pružnost pokožky a přispívá k vytvoření krásného držení těla. Nějakou dobu po zahájení tréninku se projeví pozitivní změny..