Expandér pro ženy: cvičení a domácí cvičení

Expander je oblíbené sportovní vybavení pro domácí sportovní trénink. Zařízení mohou používat muži i ženy k posílení svalů těla. Spravedlivé pohlaví používá expandér k pumpování těl a spalování nadváhy. Zvažte cvičení pro ženy, které používají malé a lehké sportovní vybavení.

Co je to expandér a jak to vypadá?

Expandér je miniaturní zařízení určené pro domácí cvičení. Některá projektilová cvičení nahrazují fyzickou aktivitu v tělocvičně. Je schopen působit na několik svalových skupin najednou a pomoci jim posílit. Simulátor má malé rozměry a nízké trauma.

Výcvik s využitím střely mohou provádět různé věkové skupiny žen. Pásy odporu jsou rozděleny do několika kategorií v závislosti na svalových skupinách, na které cílí. Zvažte typy zařízení a jejich vzhled:

1. Karpální. Zařízení jsou navržena k procvičování svalů předloktí a zápěstí. Princip činnosti expandéru je založen na odporu svalů ruky, když je stisknuta.
2. Prsní. Používá se k pumpování svalů hrudníku a ramen. Projektil odolává v okamžiku protažení.
3. Stuha. Používá se při cvičení paží nebo nohou.
4. Motýl. Používá se také k čerpání horních a dolních končetin a při cvičení na hubnutí.
5. Univerzální. Vhodné pro čerpání svalů paží, nohou, břicha a zad.

Expandér zápěstí má formu malého gumového kroužku nebo kuličky. Některá zařízení na zápěstí mají složitější tvar a skládají se z kovové pružiny a rukojeti. Druhý typ zařízení je vhodný pro ženy, které potřebují změnit intenzitu zátěže..

Expandér hrudníku má 2 rukojeti a mezi nimi upevněné pružiny. Projektil vytváří zatížení svalů při protahování pružin. Konstrukce expandéru pásu je podobná expanzi hrudníku, ale u prvního typu zařízení jsou pružiny nahrazeny pevným pásem. Skupiny jsou vhodné pro vypracování několika svalových skupin, takže jsou považovány za univerzální.

Expandér motýlů je zvětšená verze pružinové mušle. Má velké zaoblené prvky, které může účastník snadno vmáčknout mezi nohy nebo ruce.

Specifika a podstata cvičení s expandérem

Všechny expandéry, bez ohledu na typ, jsou rozděleny do 2 velkých skupin podle typu poskytovaného zatížení: komprese a tah. Odpor vyvíjený projektilem na svaly člověka se udává v kilogramech. Ženy by tomuto kritériu měly věnovat při nákupu produktu zvláštní pozornost..

Cvičení s expandérem pro ženy je dobrou alternativou k nudným domácím komplexům a tréninkům v tělocvičně. Zvažte hlavní výhody práce s projektilem pro spravedlivé pohlaví:

• udržování svalového tonusu;
• boj proti tělesnému tuku;
• žádné nadměrné zvýšení svalového objemu;
• schopnost vypracovat všechny svalové skupiny.

Zajímavý fakt! Komplexy cvičení s expandérem se používají jako ranní cvičení nebo pro rozcvičení před namáhavou fyzickou aktivitou. Profesionální sportovci používají projektil těsně před účinkováním v soutěžích.

Funkce tréninku s přístrojem jsou stejné pro muže i ženy. Při práci s projektilem dostávají svaly maximální zatížení, když je projektil stlačen nebo natažen. K pumpování svalů je nutné komplexy pravidelně komplikovat expandérem. V tomto případě můžete změnit samotná cvičení nebo počet přístupů k jejich implementaci..

Jak vybrat správný expandér?

Je nutné odmítnout nákup zařízení pro fyzickou aktivitu přes internet. Existuje riziko nákupu slabého nebo výkonného cvičebního stroje. Při výběru vhodného zařízení musí kupující sám zkontrolovat pružnost výrobku.

Při nákupu expandéru v obchodě musíte věnovat pozornost stávajícím vadám. Je důležité, aby na rukojeti a součástech střely nebyly žádné třísky, praskliny nebo jiná poškození. Na elastické části simulátoru by neměly být žádné slzy a škrábance, jinak se taková výstroj brzy stane nepoužitelnou.

Nevěnujte pozornost značce produktu. Představa, že vyspělé výrobní společnosti vyrábějí nejlepší sportovní vybavení, je mylná. Pokud je kupující spokojen s bezpečností produktu, jeho materiálem a designem rukojetí, může si koupit expandér pro sebe. Neměli byste okamžitě „házet“ na levnou mušli, protože existuje vysoké riziko jejího předčasného poškození.

Bezpečnost při práci s inventářem

Pro bezpečnou práci se zařízením je třeba vzít v úvahu několik preventivních opatření:

1. Bezpečné připevnění jednoho konce střely ke zdi. Špatně namontovaný projektil může zničit interiér nebo zranit praktikanta.
2. Před zakoupením zařízení zkontrolujte kvalitu upevnění pružin na rukojeti. Pokud se pružina v okamžiku protažení odlomí, může to také vést k vážnému poškození paží a těla účastníka. Nekvalitní nebo vadné zboží způsobuje svalové napětí a dislokaci kloubů.
3. Vedení tříd od zdi, ke které je připevněn expandér. Pokud pružina spadne z rukojeti, existuje vysoká pravděpodobnost poškození ruky na podpěře..

Cvičení s expandérem pro ženy doma

Komplex pro ženy používající tento nástroj je zaměřen na tonizaci svalů a snížení nadváhy. Zvažte cvičení s expandérem pro vypracování různých svalových skupin.

Cvičení na hrudník

Během cvičení musíte pít dostatek vody a sledovat rovnoměrné dýchání. Zvažte komplex s expandérem hrudníku:

1. Protahování pružiny rovnými pažemi. Pro cvičení použijte páskový nebo hrudní projektil. Cvičení se provádí ve stoje s rovnou zády. Simulátor je upevněn oběma rukama před vámi. Expanzní pružina se napíná do sténání, dokud nejsou paže zcela vysunuty. U žen, které začínají trénovat, bude stačit 8 opakování. Pokročilí sportovci musí zatěžovat více než 15krát.
2. Torzo se otočí s expandérem. Zaujmou výchozí pozici, jako v předchozím cvičení, a natáhnou paže před sebou s pevnými konci projektilu. Levá paže je ohnutá v lokti a tělo je otočeno směrem k pracovní končetině. Pravá ruka je zároveň udržována ve statickém stavu. Cvičení simuluje tažení tětivy. Počet opakování cvičení pro každou stranu - 8–10krát.
3. Protahování paží s expandérem nahoru. Výchozí poloha, jako u cvičení 1 a 2. Pružiny se míchají od sténání zad a oba konce upevňují v dlaních. Ruce dělají pohyby do strany a dolů, jako by se žena pokoušela přes sebe hodit deku. Podobné akce se opakují 15krát pomalým tempem. Základním pravidlem při cvičení je neohýbat lokty..

Na záda

Cvičení s použitím expandéru jsou předepsána pro prevenci onemocnění pohybového aparátu a pro včasné zotavení po úrazech a chirurgických zákrocích:

1. Mrtvý tah vsedě. Sedí na podlaze, dal jsem nohy dohromady. Rukojeti páskového zařízení jsou drženy v dlaních před vámi. Při vdechování je záda narovnána a lokty staženy dozadu, takže lopatky jsou spojeny. Při výdechu zaujměte výchozí polohu. Počet opakování cvičení - 10-15krát.
2. Řádek se zadním zatížením. Vstanou na nohy, páska se přehodí přes vodorovnou tyč a konce projektilu se zafixují v jejich rukou. Při nádechu jsou lokty staženy dozadu (jako u cvičení 1). V této poloze je tělo po dobu 2-3 sekund fixováno, poté se vrátí do výchozí polohy.
3. Zvedněte ruce, když sedíte na židli. Sedí na židli s opěradlem, přitlačují nohy na podlahu a přehodí expandér přes zadní část nábytku. Konce střely jsou upevněny v dlaních. Při vdechování je rukojeť expandéru vytažena (nad úrovní čela) rovnými pažemi. Počet opakování - 10-12krát.

Na ruce

Sada cvičení s expandérem je odlišná pro ženy připravené na trénink a začátečníky. V druhém případě se uchylují k následujícím typům zatížení:

1. Otáčení kartáči při stisknutí expandéru zápěstí. Je žádoucí, aby střela měla malou odporovou sílu.
2. Mačkání simulátoru v ruce. V ruce je mačkán gumový míček nebo prsten až k limitu a pak je ruka uvolněná. Počet opakování pro začátečníky nepřesahuje 15krát.
3. Dlouhodobé stlačení gumového projektilu. Zařízení je drženo ve stlačené poloze po dobu 15 sekund a poté jsou svaly paží uvolněné. Počet opakování - 2-3krát, přestávka mezi každým přístupem - 20-30 minut.

Vyškolené ženy mohou uvedený komplex použít jako rozcvičku. Poté je doplněno dalšími, složitějšími cviky:

• prodloužené stlačení střely (až 1 minuta);
• periodické mačkání gumové kuličky po dobu 1,5 minuty;
• komprese expandéru s vysokým indexem odolnosti 10krát.

Pro hýždě

K vypracování hýždí a nohou pro ženy je nejlepší použít páskový expandér. Zvažme podrobněji komplex vhodný pro dámy:

1. Zvedání dolních končetin, ležící na boku. Jeden konec je upevněn v ruce a horní noha je protlačena druhou rukojetí. Při vdechování se pomalu zvedá bez ohýbání kolen a horní bod se drží po dobu 5-6 sekund. Počet opakování pro každou nohu - 10krát.
2. Nohy do stran. Ruce držte jeden konec smyčky a zatlačte aktivní nohu do druhé rukojeti. Aktivní končetina se při inspiraci pomalu stáhne zpět a stejnou rychlostí se sníží do své původní polohy. Počet opakování pro každou stranu - 15krát.
3. Vedení nohy zpět. Technika cvičení je jako v bodě 2, pouze každá končetina je pomalu stažena dozadu.
4. Zvedání nohou na židli pomocí expandéru motýlů. Zařízení se umístí mezi stehna a poté se kolena pomalu spojí. Poté se simulátor rozepne a vrátí se do původní polohy. Počet opakování - 10krát.

Expandér jako zahřívací projektil

Expandér je nepostradatelným nástrojem k zahřátí svalů před náročným tréninkem. Simulátor se používá k zahřátí kolenních kloubů, zápěstí a bederních svalů. Zahřátí pomocí mini-simulátoru zabrání zranění při vážnější fyzické aktivitě.

Důležité! Pro zahřátí je vhodný expandér pásky s indikátorem nízkého odporu. Mohou být vzaty s sebou do posilovny a použity před silovým tréninkem..

Ženy, které vedou sedavý životní styl, se musí jednou za 2-3 hodiny zahřát páskou nebo pružinovým zařízením. K tomu leží na břiše, ruce jsou položeny po stranách a nohy jsou odstraněny pod pohovkou. Konce expandéru jsou upevněny v rukou a pružiny jsou hozeny přes zadní část krku. Při vdechování se tělo postupně odtrhne od podlahy. Kontinuální cvičení minimalizuje riziko vzniku onemocnění páteře spojených se slabostí svalového korzetu.

Závěr

Cvičení s expandérem pro ženy je skvělý způsob, jak zhubnout a posílit svaly. Pro každou svalovou skupinu existují určité typy projektilů, které se liší vzhledem a funkčními vlastnostmi. Přípravek se používá k posilování svalů před soutěží, na rozcvičení a k zotavení po operaci a bylinách..

Dámy všech věkových skupin mohou projektil používat během tréninku a rozcvičení, protože se liší nepatrným traumatem. Pro zvýšení intenzity tréninku je nutné konce expanderu pevně připevnit k podpěře a při výběru vhodného zařízení dávat pozor.